Kun for sjov - triatlet

Jeg har altid løbet introvert, faktisk så meget at
jeg til konkurrencer løb med solbriller, da jeg på alle de billeder, jeg har
set af mig selv, så voldsom sur ud. Det er ikke fordi jeg var sur, men blot
fordi jeg kæmpede en kamp inde i mig selv, om at gennemføre og overbevise mig
selv om, at smerter i kroppen var en del af gamet. Fruen har smukt beskrevet mit udtryk som værende gnavpot agtigt.

Til BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon 2015 havde
mine kids leget med mit løbeur, hvilket resulterede i at det kun var halvt
opladet, da jeg tog det ud af opladeren. I et håb om at det gamle ur kunne
holde hele vejen, tog jeg det på. Efter fem kilometer gik det ud. Det havde
generelt været en skidt optakt med en løbemakker der var blevet skadet efter
Copenhagen Marathon, dårlig mave, for lidt søvn og nu et løbeur der ikke kunne
vise mit pace. Af en eller anden grund blev jeg ikke irriteret men derimod mere
a la lalleglad. Dette resulterede i high fives til de børn der havde hånden oppe samt til de voksne jeg kendte, løb forbi en DJ og viste ham mit startnummer, så han kunne inddrage mit navn i hans rap, råbte ”kom så – du er for sej Pernille” til en
arbejdskollega som løb ovre på den anden side (hun er noget hurtigere end mig)
og løb ind og krammede en gammel fodboldkammerat, som jeg ikke havde set i fire
år. Alt sammen gav mig energi, og fik mig til at glemme at det gjorde lidt ondt
og at optakten havde været skidt.

Resten af turen koncentrerede jeg mig om at mærke min puls samt bibeholde det store smil. Så snart jeg følte at pulsen steg for meget satte jeg tempoet
ned. Da jeg løb i mål var jeg stadigvæk fuld af overskud og takkede samtlige
frivillige hjælpere jeg mødte på min vej. Jeg tænkte, at dette måtte være min
dårligste tid ever – men rent faktisk satte jeg ny PR. What? Der var noget der
skulle analyseres, for BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon 2015 er ikke den
fladeste rute.

I Åbenrå som var næste løb (sprint) koncentrerede jeg
mig meget om teknik, skift, udstyr etc., så der var ikke meget ekstrovert
motionist over mig. Men da jeg skulle tage imod eleastikker (en for hver omgang
man løb), blev jeg overvældet og beæret over at frivillige hjælpere stod dér bare for min skyld – og ja ja også for de andre udøvere. Jeg fik fremstammet et
tak den første gang. På anden runde kom det første store smil samt et stort
rungende tak. Herefter fik alle andre frivillig på ruten en high five og da jeg
løb forbi kommentator teltet, holdte jeg mit startnummer frem og fik derfor råbt
mit navn op og han sagde noget med “sikke et overskud han har”. Jeg fløj igennem
sidste runde – og det var fedt.

Det var nu gået op for mig, at jeg fik voldsom meget
energi af at være ekstrovert motionist og dette skulle udnyttes og udforskes i
de næste par løb.

Til Audi Challenge Aarhus Halvmarathon 2015 og KMD
4:18:4 AARHUS fortsatte jeg med at eksperimentere med at være ekstrovert. Jeg
begyndte for eksempel at råbe til tilskuerne ”der skal heppes på Heinrich” og
sikke et boost det giver, når folk man ikke kender råber ens navn. Og hvor er
det sjovt at se folks reaktion, når man kommer løbende, stor smilende og råber af tilskuerne ”kom
nu, I kan godt heppe højere”. Til halvmaratonen kunne folk efterhånden huske mig og mit
navn, hvilke gjorde at på opløbsstrækningen, som var på Viby stadion, kunne jeg
spurte mig igennem de sidste 300 meter for det boost jeg fik af folk der
heppede mig i mål.

Mit
mantra
Til Frederiksværk Stålmand blev der lagt nyt til min
ekstroverte konkurrencestil. Jeg var utrolig nervøs for, at
jeg havde gabt over en alt for stor mundfuld, ved at tilmelde mig en halv
ironman. Jeg havde i princippet kun trænet til de to sprints, dvs. træningsmængden
havde ikke været stor nok. Tanken om jeg nu kunne gennemføre resulterede
i, at jeg stort set ikke spiste aftensmad, sov kun fire timer og morgenmaden
var et helvede at få ned.

I mens vi sad og spiste morgenmad, kunne vi se
startområdet for svømmedelen og nervøsiteten steg igen. Vi sad og snakkede om,
at det var sjovt, at jeg altid skulle springe ud i noget som udfordrede mig (for)
meget, at jeg bare skulle gennemføre og huske at have det sjovt med det. Mit
mantra blev født ”Kun for sjov”.

Under hele konkurrencen så jeg fruen otte gange, og
hver gang råbte jeg ”Kun for sjov” og hun råbte det samme tilbage, det fjernede min nervøsitet fuldstændigt, og jeg kunne koncentrere mig om, at have en fest
med at være ekstrovert motionist og gennemføre min første halve ironman.

Når man
træner meget, så skal der fyldes meget på. Det gælder både mad og drikke. Her
er vi ude i en helt klokke klar – det bliver aldrig et issue at tanke op. For hvis der er noget
jeg er, så er det madglad. Er maden ordentlig tilberedt, så kunne jeg spise hele
dagen. Derfor holder jeg naturligvis lidt øje med om bukserne kommer til at
stramme, for gør de det, så skal portionerne være mindre i en periode.

Jeg spiser
ikke efter en eller flere teorier, jeg spiser efter hvad jeg har lyst til. Dog får
jeg en helt naturlig lyst til sundere mad, når jeg træner meget, sådan har det
altid været for mig. Når jeg spiser hvad jeg har lyst til, får jeg en meget varieret
kost, og får derfor dækket behovet for vitaminer samt at få fyldt depoterne op.

Jeg spiser
yderligere en magnesium pille om dagen. Det startede ved at jeg begyndte at få
lægkramper under svømning, helt sikkert blot fordi det var uvante bevægelser.
Men da jeg tjekkede op på kramper, kunne jeg se at magnesium var den hyppigste
foreslået løsning. Udover at forhindre kramper så påvirker magnesium også
muskelstivhed, hvilket gør at jeg er mindre stiv i kroppen dagen efter en
konkurrence, fodboldkamp eller anden hård træning. Så for mig på 40, er magnesium
et rent mirakelmiddel.

Én time før en konkurrence, fodboldkamp eller anden hård træning supplerer jeg magnesium pillen med en saltstick indeholdende koffein. Saltet søger for at opretholde
saltbalancen i kroppen, som bliver noget forskubbet når man sveder. Koffeinen
giver et lille frisk kick. Under de lange konkurrencer (halv ironman og
maraton), tager jeg én saltstick mere efter to timer. Til 70.3 i Barcelona 2016
kommer jeg til at tage én pr. time begyndende to timer før start, det
gør jeg på grund af varmen, som naturligvis vil gøre at jeg sveder mere.

Konkurrencerne
Tidligere
da jeg kun dyrkede maraton, spiste jeg stort set kun kylling og pasta hele
ugen op til konkurrencer og jeg drak ikke alkohol i op til 12 uger før, men så opdagede
jeg nedenstående.

I dag
spiser jeg præcist det, som jeg har lyst til hele ugen op til konkurrencen, men
om fredagen har jeg fået en ny tradition. Bøf, bearnaise, kartofler i ovn
(hjemmelavede grov pomfritter), ovnbagte tomater og… to glas rødvin. Det virker
for mig – jeg har mere energi end da den stod på pasta og kylling i forskellige
versioner. Hermed ikke sagt at det virker for andre…

Angående
alkohol, så drikker jeg mig ikke beruset i op til seks uger inden en
konkurrence, men jeg nyder gerne to glas vin i ny og næ. Jeg holder mig fra
stærk alkohol, men kan også godt tage en enkelt øl efter en fodboldkamp.

Dagen før en
konkurrence får jeg stadigvæk kylling. De sidste par gange har det været
forklædt som Cesar salat de lux med bland andet æg og nødder samt flute med
smør (flute er i stedet for pasta). Fordelen ved dette er, at det sagtens kan
transporteres i køletaske, og det kan hurtigt hældes sammen uden de store
forberedelser, bare det er udskåret på forhånd og adskilt i bøtter og poser. Smart
hvis konkurrencen kræver en overnatning tæt ved. Anden fordel er at det ligger
let i maven og det har jeg brug for.

Skal man
længere væk som eksempelvis Barcelona, kan man med fordel leje et værelse eller
en lejlighed med tekøkken og køleskab. Så slipper man for at skulle
eksperimentere med ukendte retter fra ukendte restauranter.

Om morgenen er jeg altid nervøs, og det er maven også. Selv på halvmaraton sniger
nervøsiteten sig ind i løbet af natten. Noget nervøsitet skyldes at jeg er
spændt i forhold til selve konkurrencen, og noget fordi jeg ikke får sovet
ordentligt den sidste nat, blandt andet på grund af toiletbesøg som følge af at jeg har
drukket for meget vand.

Men
morgenmad skal der til. Jeg søger for at være færdig med morgenmaden to timer før start, dette gør jeg for at undgå mavekramper, sure opstød og følelsen af tung mave. Morgenmaden består af to skiver grov toast (de store) med rigelig Nutella, en til to bananer og
rigelig med vand.

Det er en hårdfin balance angående vandindtag, da for meget
vand skyller salte med mere ud igennem urinen, og for lidt vand kan blive
katastrofalt i slutningen af en konkurrence.

Tip: Er din urin farveløs skal du
ikke fylde mere vand på, er den gul skal der mere vand til. Har du fyldt nok
vand på, men bliver tørstig på grund af saltsticks, så drik endelig mere vand.
Der er altid toiletter i forbindelse med startområdet.

På en halv
ironman spiser jeg yderligere to bananer imens jeg cykler samt tre til seks
energi gels. Bananerne først og gels som jeg løbende føler at kroppen mangler. Bananerne
holder på væsken og ligger behageligt i maven, derudover er de fulde af energi.
I vandflaskerne på cyklen har jeg saftevand og løber de tør, så tager jeg i mod
ekstra energi dunke ved depotet. Under løbsdelen tager jeg et glas vand og et
glas energidrik ved hvert depot. Jeg stopper helt op, når jeg drikker de to glas,
for at undgå at spilde – for mig er væske super vigtig, og jeg kan ikke springe
over et eneste depot. Jeg har prøvet at springe de første over – dårlig ide. På
en halvmaraton distance har jeg to gels med, men det er ikke altid at jeg får dem
spist, da energi drikkene som oftest dækker behovet.

Jeg har prøvet flere forskellige produkter og kombinationer under konkurrencerne, men jeg har ikke brugt noget, som jeg ikke først har testet under træning. Jeg kender et par stykker som eksempelvis ikke kan tåle energi gels, og derfor måtte på ekstra toiletbesøg under konkurrencen. Det er selvfølgelig ikke optimalt og bør testes inden konkurrencen.

I de startposer man får udleveret er der ofte reklameprøveprodukter. Kender du ikke produktet, så vent med at bruge det til efter konkurrencen, og hold dig til din plan.

Chokolade
Jeg kan nok ikke helt komme udenom – for det er min last, chokoladen. Jeg forsøger at holde
igen, men det lykkes ikke helt. Jeg tager derfor et lille bitte styk chokolade
mere eller mindre hver dag, det lille bitte stykke smider jeg ned i slikkassen,
og det store stykke spiser jeg…

Vinter
Vintermånederne
(off season) kan være hårde at komme igennem. Egentlig er jeg slet ikke bygget
til det nordlige klima, jeg brude helt sikkert bo i Spanien, i hvert tilfælde i
vintermånederne… Når det er sagt, så får man heldigvis det bedste ud af det
danske klima.

Off season
er i min verden oktober til marts – det vil sige seks måneder. Det er de
måneder, hvor jeg ikke svømmer OW (open water) fordi det er for koldt (I’m a chicken),
og jeg deltager hellere ikke i løb i den periode. Det er dog ikke utænkeligt,
at jeg tager en 70.3 et varmt sted i 2016/2017 off season.

Off season
er også julefrokost tid. Det gælder derfor om at komme over julefrokosterne og
nytåret, uden at miste alt for meget af den gode form man er i. Det gør jeg
blandt andet ved at holde fast i mit træningsprogram – som er nederst i dette
indlæg.

Her er mit
lille tricks efter en julefrokost/bytur – så vidt jeg ved er det møg usundt, så
jeg anbefaler det ikke til andre, men fortæller blot hvad jeg gør. Så snart jeg
er kommet på benene, går jeg i gang med at fylde vand og lidt mad på den alkohol
nedbrudte krop. Efter to timer plejer jeg at kunne komme af sted på en lille 5
km løbetur eller 30 minutters svømmetur.

På denne
måde får jeg svedt det sidste alkohol ud, og får forbrændt eventuel fast food,
som man lige skulle have på vej hjem i taxaen. Det virker for mig. Tidligere
kunne jeg godt gå helt hen til onsdag, før jeg kunne træne igen, nu er jeg klar
allerede mandag eftermiddag (hvis det var lørdag, at jeg var af sted).

Jeg bruger
også kontrol med vægten i et lille omfang. Stiger vægten i november og december
er det ikke på grund af forøget muskelmasse, men derimod øget indtag af fed mad
og alkohol. Jeg plejer derfor at skære lidt ned på mængden pr. måltid i
hverdagene, ikke meget – kun lige nok til at holde vægten i skak.

Sommer
Åhhh smag
på ordet: Sommer!
Sommeren
eller season strækker sig i min verden fra april til september. Det er
her, at det er slut med at svømme og cykle indendørs – jubii.

Man kan selvfølgelig
også finde gode dage i off season, hvor man kan komme udenfor og rulle på cyklen.
Men der er mange dage hvor det er koldt, kraftig vind, nedfaldne blade, mudder,
regn, slud, sne, morgenrim og vandpytter, hvor man derfor bliver tvunget
indendørs på spinning cyklen eller en Home trainer.

Der er
selvfølgelig også dårlige dage i sommerperioden, men der er ikke lige så mange
som om vinteren. Sommerperioden
er også perioden hvor dagene er lyse i lang tid, så det er fedt at kunne cykle
en tur om aftenen efter at kids er lagt i seng.

Træning
Som den
person jeg har udviklet mig til i sidste halvår af 2015, så skal det være sjovt
at træne. Det betyder at de dage hvor man er nede fysisk, ikke har lysten til
at træne eller man ikke kan få timerne på dagen til at hænge sammen, der skipper
jeg træningen. Det har jeg aldrig gjort før!

Det skal
siges, at der er ikke mange dage hvor fysikken ikke er der, da det at være
triatlet gør, at der som regel er hviledage imellem de fire forskellige
discipliner (ja ja der er kun tre discipliner til triatlon, men man bør også
styrketræne ved siden af – specielt i off season).

Tidligere
da jeg kun trænede til maraton, var der mange dage hvor lysten ikke var der,
eller at jeg var super træt i kroppen, men jeg trænede alligevel. Det
resulterede i – set i bagklogskabens klare lys – at jeg fik mindre og mindre
lyst til at løbe og træningen blev dårligere og dårligere.

Springer træningen over – hvordan
styrer man at det ikke tager overhånd?
Tjaa, jeg
ved det ikke helt præcist, men jeg har bare hele tiden følelsen af: ”Lyst til
at træne”. Jeg tænker tit på, at det bliver dejligt at komme ud og løbe, cykle
eller svømme, for det er lang tid siden sidst – se træningsprogrammet herunder – og det er det jo ikke. Lysten kommer måske endnu mere af, at jeg en gang
imellem springer en træning over, og så det klare faktum at jeg bare syntes at
triatlon sporten er super fed og sjov at dyrke. Jeg elsker kombinationen af
svøm, cykel og løb (+ styrketræning).

Dog… er
jeg ikke tilmeldt et løb, så kan jeg have svært ved at træne meget. Det er ikke
fordi jeg holder op med at træne, for træning gør mig godt på den ekstra fede
måde, men træningsmængden bliver ikke stor nok. Mit råd til alle er derfor,
tilmeld jeg ikke bare et løb, men tilmeld jer flere, så man hele tiden har klare
mål for sin træning.

Træning vs. familien
Man kan
ikke træne til maraton eller triatlon uden at det går ud over tiden med
familien – det kan ikke lade sig gøre.

Men man
kan forsøge at tilpasse træningen så godt som muligt, så her er et par fif.

På
sommerferien (også når vi er syd på) står jeg op 1 1/2 time før resten af
familien. Et par slurke vand, en saltstick med koffein, på med løbeskoene og så
af sted (husk vand med til turen). Det er en fed måde at starte dagen på – også
selvom der er ferie. Jeg kender en del, som nyder ikke at lave noget som helst
der minder om træning i deres ferie… jeg har jo fri, så jeg skal ikke lave
noget…, her er jeg så typen der nyder at have tid til at kunne træne, og
planlægge det så det går mindst muligt ud over familien.

Open water
svømningen har foregået ved, at vi har taget en strandtur og midt i strandturen
har far lige snuppet 30 minutters svømning, imens fruen og kids har lavet
sandslot, spist en kiks og holdt øje med far – ham med den grønne badehætte.
Jeg har endnu ikke cyklet på min ferie, men man kan altid leje en racer, når man
er på ferie. Husk din hjelm, sko, pedaler og din triatlon dragt, hvis du vil
cykle på ferien i eget udstyr.

Hjemme er
der også fif – i sommerperioden cykler og løber jeg korte ture om morgen i
hverdagene før familien skal vækkes. Jeg er udpræget B menneske, så det er lidt
af en kamp for mig at komme op, men i guder hvor er det fedt, når det lykkes.
Jeg har fundet ud af, at de dage hvor der er sol, er det ca. 100% nemmere at komme
op. Derudover træner jeg om aftenen, når kids er puttet, på den måde går det
”kun” ud over fruen.

De lange
cykelture og løbeture foregår hovedsageligt i weekenden. Her forsøger jeg også
at komme så tidligt af sted som vejret tillader. Det betyder at jeg går glip af
morgenmaden med familien men er typisk hjemme lige efter.

Mit fif er
derfor at få lagt så meget træning som muligt før familien står op samt efter
at kids er blevet puttet.

Alt andet
træning er et spørgsmål om, at få det koordineret med kids og fruens
fritidsaktiviteter, og det puslespil går ikke altid op. Men så er det godt, at
jeg tillader at skippe en træning en gang imellem og på den måde får endnu mere
lyst til næste træning.

Jeg har
også udnyttet min mulighed for at flekse i dagstimerne, hvis vejret har været ekstra
godt og jeg ikke har kunnet træne senere.

Træningsprogram
Jeg kan
ikke skrive det højt og tydeligt nok – alt hvad jeg skriver om herunder er mine
erfaringer, der er ikke videnskabelige undersøgelser der underbygger min
træning, og jeg er helt sikker på, at der sidder nogle træningseksperter derude
og tænker jøsses. Men det fungerer for mig, jeg kan afse tid til det, og har det
sjovt når jeg træner. Jeg har naturligvis ladet mig inspirere af artikler og
træningsprogrammer på nettet.

Jeg kører
et 14 dages program, hvor jeg ofte bytter rundt, for at få det til at passe.
Udover nedestående træning så spiller jeg også fodboldkampe, hvilket koster en
triatlon træning eller en fridag. Der er indlagt en fridag pr. uge, men det
bliver nogle uger til nul eller to, for at få det hele til at hænge sammen.

Kodeord: Fleksibel
træning – og husk jeg er kun motionist.

Mål: At
komme i bedre form til at kunne gennemføre en halv ironman hurtigere end den
sidste – jeg kæmper kun mod mig selv. Ramme en vægt på 82 kg inden første halv
ironman hvert år.

Hvor mange
perfekte træningsuger har jeg så haft? Vi lader denne sætning stå lidt… Stort
set ingen! Det er røv svært at få tid til at træne så meget og specielt om
vinteren. Men når det sker, er det bare en fed fornemmelse. Kroppen sprutter af
energi efter en perfekt træningsuge.

Perfekt uge 1

Mandag
Cykel – mellem
Løb – kort

Tirsdag
Svømning*

Onsdag
Løb – interval, fartleg eller løbetest
Styrketræning

Torsdag
Svømning
Cykel –
mellem

Fredag
Løb – kort
Styrketræning

Lørdag
Langt løb
i rolig tempo

Søndag
Fridag

Perfekt uge 2

Mandag
Cykel – kort
Løb – mellem

Tirsdag
Svømning

Onsdag
Cykel – mellem
Styrketræning

Torsdag
Svømning
Løb – mellem

Fredag
Løb – kort
Styrketræning

Lørdag
Cykel –
lang

Søndag
Fridag

*Gør det
om morgen i off season og på havbanen i Århus om aften i season –http://aarhushavbane.dk).

Jeg cykler
til svømning og fodbold på en gammel city bike – alle ekstra meter tæller.

Svømning
Jeg øver
mig så meget i teknik, at jeg ikke er begyndt at træne interval endnu. Jeg
svømmer imellem 30 og 45 minutter pr. gang.

Jeg har
ladet mig inspirere af følgende videoer i forhold til teknik. Dog bruger jeg ikke benene, de flyder blot bagved min krop i vandoverfladen. Denne teknik bruger jeg for at spare benene til cykling og løb. Dog bruger jeg dem de sidste 50 meter af svømningen, for at få dem varmet lidt op.

Havbanen
https://www.youtube.com/watch?v=rQtRVREKZd4
https://www.youtube.com/watch?v=gRh6bYAxjz8
https://www.youtube.com/watch?v=nG4o7r_v4Hs

Facebook
gruppe: https://www.facebook.com/aarhushavbane/?fref=ts

Havbanen i
Århus er der hvor jeg træner OW i sommerhalvåret. Om vinteren træner jeg i
Århus Svømmestadion.

Efter at
jeg har set og implementeret overstående tre videoer, fået gode råd af Jesper samt kommet i bedre form, så har jeg øget mit tempo med over 25% målt i
tid på 1.900 meter. Det er vildt hvad det kan gøre.

Cykling
Cykling
kort = omkring en time.
Cykling
mellem = omkring to timer.
Cykling
lang = omkring tre timer.

Jeg sørger
for at mine ruter er noget kuperet, for at få forskellige tempoer og modstand. Jesper har igen hjulpet lidt med teknikken, blandt andet har han
lært mig at skifte hurtigere gear (vælge et lettere gear). Jeg havde en tendens
til at køre meget tungt, hvilket gør at man hurtigere syrer til i benene, og
det er ikke så smart, når man skal cykle 90 km. Hvis man har en kadencemåler på
sin cykel, så skal den ligge på 90 (jeg har det ikke, men fornemmelsen har jeg
fra løb, som er det samme princip).

Løb
Løb kort =
imellem 0.35 – 0.45 timer.
Tempo =
høj (interval, fartleg eller bare fuld skrald på).

Løb mellem
= imellem 0.45 – 1.15 timer.
Tempo =
maraton eller halvmaraton tempo.

Løb lang =
imellem 1.30 – 2.00 timer.
Tempo = rolig.

Fartleg eksempel
Varm op i
rolig pace i en kilometer.
Den næste
kilometer løbes i langsom pace, men stiger jævnt til at slutte af med spurt jo tætter man kommer på 1.000
meter. Denne leg gentages fem gange.
Varmer ned
med en kilometer.

Dette
giver 7 kilometers løb på en sjovere måde end bare at løbe dem.

Interval eksempel
Varm op i
rolig pace i en kilometer.
40 gange
100 meter på fuld skrald, 15 – 30 sekunder pause imellem hvert interval. Har
man et puls ur, kan man bruge det til at vurdere, hvor lang tid pauserne skal
være.
Varmer ned
med en kilometer.

Testløb eksempel
Varm op i
rolig pace i en kilometer.
Fuld
skrald i eksempelvis fem kilometer.
Varmer ned
med en kilometer.

Man kan
også tilmelde sig løb. Men hvis du vil give den fuld skrald, er det vigtigt at
du husker at varme op og eventuel strække ud inden selve løbet.

En skøn
blog om at være løber og menneske: http://sensitiverunner.dk

Et must
til løbetræning og løbetider: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Styrketræning
Jeg løber
over til træningscenteret, og selvom det er under en kilometer, så er jeg
rimelig varm, når jeg kommer derover. Jeg starter dog altid med at cykle i 10
minutter med imellem 200 og 220 watt. Starter ud i lavt niveau og øger det i løbet af de første to minutter. Det sidste minut lader jeg niveauet falde.

Herefter squater og dødløfter jeg.

Eksempel på squat med vægtstangen på skulderne: 60 kg squates 10 gange, 100 kg squates 6 gange, 80 kg squates 8 gange og sidst 60 kg squates 10 gange.

Til
sidst tager jeg ryg, mave, bi- og triceps samt bryst øvelser i maskinerne – jeg er ikke helt tryg
ved frivægtene, men ved at det ville være mere effektivt, kun at bruge dem i
forhold til maskinerne. Jeg bruger imellem otte og ti maskiner pr. gang, og sørger for at ændre lidt i rækkefølgen og hvilke maskiner jeg bruger.

Samlet tid omkrig halvanden time inkl. cykel opvarmningen.

Gennemførte løb i 2016

22. maj – 2016 IRONMAN 70.3 Barcelona
(1.900 m svømning – 90 km cykling – 21,1 km løb)

12. juni – Challenge Denmark i Herning/Billund
(1.900 m svømning – 90 km cykling – 21,1 km løb)

19. juni – BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon
(21,1 km løb)

7. august – Åbenrå OL distance
(1.500 m svømning – 40 km cykling – 10 km løb)

11. september – KMD IRONMAN 5150 AARHUS
(1.500 m svømning – 40 km cykling – 10 km løb)

Gennemførte løb
24. maj – Copenhagen Marathon 2015
(løb 42,2 km)

21. juni – BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon 2015
(løb 21,1 km)

9. august – Aabenraa Triathlon 2015 sprint
(500 m svømning – 20 km cykling – løb 5 km)

6. september – Audi Challenge Aarhus Halvmarathon 2015
(løb 21,1 km)

11. september – KMD 4:18:4 AARHUS
(400 m svømning – 18 km cykling – løb 4 km)

27. september – Frederiksværk Stålmand
(1.900 m svømning – 90 km cykling – løb 21,1 km)

Svømmeudstyr

Våddragt – Salfish, Vibrant købt hos iDPOET i Højbjerg.
Lækker sag med stor bevægelses frihed. Den skarver hellere ikke i nakken, som jeg har oplevet med andre våddragter – så slut med brændmærker i nakken. Mange bruger våddragt creme for at undgå brændmærkerne i nakken, men det er ikke nødvendigt med denne dragt.

Badehætte – Arena grøn, købt i Sportsmaster.
Ved de fleste konkurrencer får man en badehætte, som man skal bruge under konkurrencen. Så køb den billigste til træning, du får rigelig med tiden.

Svømmebriller – Zoggs Tri Vision Mask købt hos Triudstyr.
Startede med Sportmasters standard OW brille – men den fungerede ikke for mit ansigt, så den tog vand ind. Husk at købe et etui til brillen, ellers bliver den ridset under transport. OW briller er store for at man kan orientere sig i vandet. Er man vant til de små svømmebriller, så kræver det lidt tilvænning at svømme med OW brille.

Anti dug spray – McNett Goggle Bright Antidug spray købt hos Triudstyr.
Efter ca. 20 svømninger, så forsvinder anti dug effekten på OW brillen. Der er ingen vej udenom end at bruge en eller anden form for anti dug. Mange bruge spyt da det har samme effekt. Ulempen ved den teknik er, at brillen godt kan blive lidt uklar at kigge igennem. For at undgå det, bruger jeg anti dug spray. Jeg bruger den også til mine solbriller, da de let dugger, når man kommer op fra kold vand og skal i gang med at cykle.

Ørepropper – Zoggs Aqua-Plugz købt hos wiggle.co.uk.
Når man svømmer i koldt vand påvirkes balancenerven i øret, så man ikke kan gå lige, når man kommer op af vandet. Ørepropperne forhindre vandet i at komme ind til balancenerven, så nu kan jeg gå lige efter svømmeturen uanset hvor koldt vandet er.

Cykeludstyr

Cykel – Cervelo P3 model 2015 Ultegra. Købt hos Heino-Cykler.dk.

Cykelsko – Hilo købt hos Trek Århus.
Tri-sko med velcro luk – for at gøre skiftet endnu hurtigere.

Pedaler – Shimano PD-R550 SPD-SL Pedal – købt hos Bike24.

Hjelm – Met drone wide body købt hos Wiggle.co.uk.

Sadeltaske – Pro Seat Pack købt hos Trek Århus.

Ekstra slanger købt hos Bike24.
Til konkurrencer har jeg to ekstra slanger med i sadeltasken. Under træning har jeg kun en med, for at der er plads til nøgle og mobil.

Gaspatroner købt hos Bike24.
Til konkurrencer har jeg to gaspatroner med i sadeltasken. Under træning har jeg kun en med, for at der er plads til nøgle og mobil.

2 x Dækjern i plastik købt hos Trek Århus.
For at skifte slange kan det kræve at man bruger dækjern, til at få dækket af og på. Jeg lærte det ved at se denne video: https://www.youtube.com/watch?v=_5aoiA1CdYo

Vanddunk og holder – XXX Bottle Cage og Trek dunke købt hos Trek Århus.

Dæk – Gran Prix 4000 S ll købt hos Bike24.
Har man kun råd til at køre med et slags dæk, så skulle dette være dækket. Der er i hvert tilfælde positiv forskel på dette dæk og standard dækket min nye racer var født med.

Stående pumpe – Turbo Charger HP købt hos Trek Århus.
Husk at pump før hver træning og konkurrence, der er meget fart at hente når dæktrykket er korrekt.

Home trainer – Bkool Pro købt hos Trek Århus.

Løbeudstyr

Sko – Adidas Ultra Boost ST Limited Edition sko købt hos Løberen. Konkurrence letvægts sko Brooks Hyperion købt hos Insport.

Tøj og mere gear

Triatlon dragt – TYR Men’s Tri Suit Front Zip købt hos wiggle.co.uk.
Fantastisk dragt der blandt holder ryggen oprejst når man løber. Lækker sædepude som støtter de rigtige steder også under lange cykelture. Ved løb folder sædepuden sammen og kan overhovedet ikke mærkes. Fantastisk (bedste dragt jeg har brugt).

Løbebukser, trøje og strømper er fra Nike og købt direkte på Nikes website.

Ur – Garmin Fenix 3 Sapphire HR. Tri ur med alle de funktioner jeg skal bruge i forhold til konkurrence, restitution, indbygget puls, søvnovervågning, skridttæller etc.. Det kan alt dog ikke lave kaffe… Købt hos Pulsure.dk.

Saltsticks – Saltstick Plus købt hos Løberen.

Energi gel – SIS GO-Gel Isotonic Energy Gel købt hos Løberen.
Kan fåes i forskellige smagsvarianter, jeg er faldet for æblesmag – men forsøg dig frem.

Løbenummerbælte – Compressport Race Belt købt hos Løberen.
Påsæt dit nummer på dette bælte, så kan man dreje bæltet alt efter om man cykler (startnummer skal sidde på ryggen) eller man løber (startnummer skal sidde på maven).

Taske – Nike
Find en taske der passer til dit udstyr.

Håndklæde og vand
Husk håndklæde til at tørre fødderne med, og eventuelt vand til at skylle sand væk, efter svømning.

Udstyret der blev brugt på første Sprint i Åbenrå 2015.

Sprint
400 m svømning, 18 km cykling og 4 km løb eller
500 m svømning, 20 km cykling og 5 km løb – og der er helt sikkert flere varianter af Sprints.

OL distance
1.500 m svømning, 40 km cykling og 10 km løb.

1/2 Ironman, 70.3 Ironman, Stålmand, Challenge og mange flere
1.900 m svømning, 90 km cykling og 21,1 km løb.

T1

Skiftezone imellem svømning og cykling.

T2
Skiftezone imellem cykling og løb.
Obs. det kan være samme sted eller to forskellige steder.

OW
Open water (OW).
Svømning i hav eller sø.

PR
Personlig Rekord (PR).

Pace
Pace er fx antal minutter pr. km.
Man kan sige: Mit løbe pace er 5.15. Det er dermed underforstået at man bruge 5.15 minutter på at løbe en kilometer, og at man forventer at kunne løbe det pace hele vejen igennem fx en halvmaraton.

Mit første
Sprint var i Åbenrå den 9. august 2015.

Jeg blev lokket af Pernille (en arbejdskollega)
til at dyrke triatlon, og det skal hun have mange tak for. Jeg diskuterede det
med fruen, som er vant til mine skøre ideer, og den landede på, at hvis jeg ikke
brugte mere tid på træning end til maraton, så var alt godt.

Træning
Jeg blev tilmeldt 5:20:5 Åbenrå (500 m svømning
– 20 km cykling – 5 km løb) den 3. juli, og havde derfor kun en måned og seks
dage til at få lært at svømme OW (open water) og cykle. Hertil skal nævnes at
jeg var på ferie i tre uger i juli.

Jeg følte mig egentlig i rimelig form, havde
løbet Copenhagen Marathon i maj og BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon i juni,
så løbeformen var rigtig god, og jeg følte mig klar til endnu en udfordring.

Jeg nåede at svømme ni gange OW, fem gange på
sommerferien i Spanien uden våddragt, to gange i havet ved Risskov og to gange på havbanen i
Århus. Cyklen blev luftet fem gange på en 22 km tur. Løb som normalt (3-4 ture
pr. uge) men ikke over 10 km. Prøvede en gang at cykle 22 km efterfulgt af en 6
km løbetur, det er en sjov fornemmelse de første par gange man løber lige efter at have cyklet. Benene vil ikke rigtigt det, som man vil have dem til. Men der går ikke meget mere end et par 100 meter før alt er, som det plejer at være.

Udstyr
Cyklen fik jeg købt på DBA (5 år gammel Trek alu.) og cykeludstyr
(hjelm, cykelsko, ekstra slager etc.) i Trek Århus butikken i Tilst. Løbesko og
det meste tøj havde jeg, men købte dog en triatlondragt og et løbenummerbælte.
Våddragten lånte jeg af Jesper som også dyrker triatlon. En ældre
almindelig våddragt til træning og hans egen svømmevåddragt til konkurrencen –
mere om det senere. Badehætte og svømmebriller købte jeg i Sportsmaster og så
var jeg klar til mit første Sprint.

Løbsdagen
Vejret var helt fantastisk, skyfri himmel,
vindstille og 18-22 grader – lækkert.

Diana var så sød at tage med som
støtte/heppekor, pakkeæsel og fotograf – fedt, og endnu engang tak for støtten.
Vi kørte ind og hentede Pernille, som havde lånt en cykelholder til transport
af cyklerne, og så af sted til Åbenrå. I bilen snakkede Pernille og jeg løbet
igennem, og spiste vores efterhånden klassiske Nutella toast, et par bananer og drak
rigelig med vand. Pernille skulle deltage i OL distancen (1.500 m svømning – 40
km cykling – 10 km løb), vi snakkede derfor blandt andet om forskellen på de to
distancer.

Vi ankom i rigtig god tid (to timer før start),
hvilket jeg kun kan anbefale den første gang. Det gælder om at få helt ro på og
organisere sit udstyr. Vi startede med at hente startnummer, klæde om og få tjekket
cyklerne ind. Jeg overvejede en sidste gang, om jeg skulle skifte mit Sprint ud
med OL distancen, men da jeg så svømmeruten var jeg ikke i tvivl om, at jeg
skulle nøjes med Sprintet – god beslutning.

Her kommer mit første råd til alle triatlon
nybegynder – første gang du skal deltage, tilmeld dig sammen med en der har
prøvet det før. Der er mange ting man skal have styr på, og så er det fedt at
læne sig op af en, der har prøvet det før.

Efter indtjekningen af cyklen skulle den hænges
op på cykelstativet – husk at cyklen skal hænge på sadlen, og at forhjulet skal
pege ud mod dig selv, når du kigger på dit startnummer på stativet. Jeg vendte den
modsat – rookie mistake – men personalet i skiftezonen var venlige og hjalp mig
hurtigt på rette vej. Herefter organiserede jeg mit udstyr til cykling og løb. Dagene op til løbet fandt jeg nogle gode råd til hurtig skift og organisering af udstyr på nettet.

Pernille kom over og bad mig tage de ting med,
som vi skulle bruge til svømning. Da der var ca. 20 minutter til
løbsinformationsmødet, begyndte vi at tage vores våddragter på.

Her opstod rookie mistake nummer to. Jesper
havde forklaret hvordan jeg skulle tage våddragten på, da den er meget tynd og
nemt går i stykker. Øh ja, haps og så stod jeg med et lille stykke våddragt
imellem mine fingrer. Pyt skidt, tænkte jeg – jeg køber en ny våddragt til ham
og beholder hans, større var overfladehullet hellere ikke. Hvad jeg først
senere fandt ud af var, at han havde en special edition som man ikke kan købe.
Jesper er desværre ligeglad med mit lille haps, og jeg har derfor ikke kunnet
få lov til at erstatte skaden ved at købe en ny våddragt til ham. Han har fået lidt vin og jeg gav
ham en tilmelding til KMD 4:18:4 Ironman Århus som et lille plaster.

Løbsinformation
Vi kom op i skiftezonen og fik information om
løbet – på hvilken side man skulle komme rundt om bøjerne, om cykelruten etc..
Det hele foregik på sønderjysk og uden mikrofon, så det var svært at høre og
forstå. Jeg spurgte derfor ham jeg stod ved siden af (Pernille var allerede i
vandet, da OL distancen var skudt i gang), om han havde forstået det. Det havde
han ikke helt, og han var endda lokal, men han havde deltaget sidste år, så han
forklarede de væsentlige detaljer som han huskede det.

Svømning
Sprintet blev sat i gang og jeg
begyndte at løbe ud i vandet. Store flotte og høje skridt – rookie mistake
nummer tre.
Man skal ikke løbe ud i vandet, da det kræver alt for meget energi
og derved får man alt for høj puls. Da jeg ramte vandet for at svømme var min
puls på ca. 190 og jeg var meget desorienteret. Der gik mindst fem minutter før
pulsen blev normal, og først herefter fandt jeg en rytme. Halvvejs tabte jeg min
badehætte, nåede at svømme over i modsatte bane, “drak” en masse skøn saltvand og generelt kunne jeg ikke
svømme lige.

Jeg kom op af vandet som en af de sidste, og
var godt og grundig sur på mig selv over den dårlige performance. Jeg tog
våddragten halvt af i mens jeg halv løb op af vandet og først helt af i
skiftezonen. Fik cykelhjelm, løbenummerbælte og solbriller på, tog cyklen ned og
løb ud af skiftezonen. Mine cykelsko var allerede klikket på cyklen med
elastikker på hælen, som var sat på baghjulet af cyklen. På den måde kunne jeg
bare hoppe op på cyklen, og så først hoppe i skoene, når jeg var i fart. Det
virkede ikke for mig – jeg havde ikke øvet det nok – læs: jeg havde ikke øvet
det.

Hele skiftet tog to minutter, hvilket er
hurtigt i forhold til at det var første gang.

Cykling
Som sagt var jeg godt træt af min performance
på svømmedelen, så jeg besluttede at give den fuld gas på cyklen. Det virkede.
Jeg indhentede mindst 20 på min første runde og på anden og sidste runde
omkring 30. Jeg havde faktisk så meget fart på, at jeg lavede ny PR på
tophastighed.

Rookie mistake nummer… ahhh hvem gider at blive ved med at tælle. Jeg kørte forbi skiftezonen, da jeg skulle skifte fra cykel til
løb, hvilket resulteret i at jeg måtte hoppe af cyklen og løbe ca. 75 meter
tilbage til skiftezonen.

Løb
Skiftet fra cykel til løbesko tog et minut. Fik
drukket en god portion saftevand fra min vanddunk og følte mig meget klar til
løbeturen. Jeg startede ud i et fornuftigt pace, men måtte allerede nedjustere
pace efter en km, jeg havde brugt for mange kræfter under cykelturen. Ruten
skulle løbes to gange og ved hver omgang fik man et gult arm eleastik, så man
vidste hvor mange runder man havde løbet. Det var her, at jeg for anden gang
oplevede energien ved at være ekstrovert motionist.

Jeg har altid løbet introvert, faktisk så meget
at jeg til konkurrencer løb med solbriller, da jeg på alle de billeder
jeg har set af mig selv, så voldsom sur ud. Det er ikke fordi jeg var sur, men blot fordi
jeg kæmpede en kamp inde i mig selv, om at gennemføre og overbevise mig selv om,
at smerter i kroppen var en del af gamet.

Men i Åbenrå skulle jeg tage imod
eleastikkerne, og her blev jeg overvældet og beæret over at frivillige hjælpere stod der bare for min skyld – og ja ja også for de andre udøvere. Jeg fik
fremstammet et tak den første gang. På anden runde kom det første store smil samt et stort rungende tak. Herefter fik alle
andre frivillig på ruten en high five og da jeg løb forbi kommentator teltet, holdte jeg mit startnummer op og fik derfor råbt mit navn op og han sagde noget med sikke et overskud han har. Jeg fløj igennem sidste runde – og det var fedt.

Mål
De sidste 200 meter løb jeg med gåsehud over
hele kroppen, en kombination af ivrig heppen fra fruen, følelsen af at jeg
gennemførte sgu, heppen fra kommentator teltet og publikum – men mest af alt, viden om at
jeg havde ramt den helt rigtige sport – det her skulle jeg prøve igen.

Hjemturen
Efter at Pernille kom i mål med endnu en PR,
blev vi enige om at skippe badet og bare køre direkte hjem. I bilen på vej
hjem, snakkede jeg allerede om de mål jeg ville nå i 2016, og om hovedmålet at
gennemføre KMD 70.3 Ironman i Århus i september 2016. Hvad jeg ikke vidste på
det tidspunkt var, at jeg nåede to triatlon løb og en halvmaraton mere i 2015
og at målene i 2016 er blevet en del flere.

Traditionen tro sluttede vi hjemturen af med at
spise på McD, stadigvæk iført triatlon tøjet…