Kun for sjov - triatlet

Som tidligere nævnt har jeg skiftet mit eget hjemmestrikket
14 dages træningsprogram ud med OOB Life.

OOB Life tilpasser træningsprogrammet så der tages
udgangspunkt i de timer jeg kan finde i en hektisk hverdag. Jeg har valgt 8-11
timers ugentlig træning. Herudover tages
der højde for min sportslige baggrund (1 ½ år som triatlet, 8 år som løber og
10 år med fodbold) og mine målsætninger på de enkelte konkurrencer.

Et af fokusområderne er at sørge for at der skabes balance imellem
familieliv, sociale liv, arbejde og træning. Når man er familiefar er første
prioritet altid at familien ikke lider under at far skal træne (igen), og det
er derfor vigtigt at have et fleksibelt program der passer til den tid man har
tilovers.

Hvordan fungerer det?
Når man er oprettet som bruger, kan man downloade OOB Life
app’en. Man kan også bruge websiteudgaven, men det fede ved app’en er, at den
er lige ved hånden, da jeg altid har min telefon med mig.

Fx bruger jeg tit app’en i svømmehallens omklædningsrum til
at læse op på dagens program, på den måde slipper jeg for at have papir med
programmet med ind i svømmehallen.
I app’en er der en liste over kommende og tidligere dage med
program. Når man klikker på en dag kan man se dagens aktiviteter. Inde under
hver aktivitet er der en præcis beskrivelse af hvad man skal, og så er det blot
at følge programmet.

Udover svømning-, cykling- og løbetræningspas, er der også
udstrækning, styrketræning, motivation, gode råd, videoer af øvelser, vejning,
hvilepuls, energi indtag, mulighed for at skrive sammen med træneren og meget
mere. Med andre ord en ”alt i en” app til formålet.

Jeg har fået tildelt Vicenç Castellà som træner. Han er fra
Spanien og bor i Barcelona. Vi skriver derfor sammen på engelsk, hvilket er
helt ok med mig. Skulle man have udfordringer med sprog, kan man blot bede om
at få en dansktalende træner. Læs mere om min super seje træner Vicenç Castellà.
Vicenç Castellà

Lige omkring den første i hver måned frigives det kommende
månedsprogram. Men før det frigives spørger Vicenç om der er noget han skal
være opmærksom på. Det kunne fx være hvis man har nogle dage hvor man slet ikke
kan træne, eller hvis man skal på sommerferie og ikke har mulighed for at
cykle, svømme eller lignende.

Alle træningspas er lavet som intervaller. Og nej, det er
ikke fuld hammer intervaller hver gang, faktisk sjældent, men det er derimod
opbygget så man ofte kommer igennem tre forskellige zoner på et træningspas.

Intervallerne er med til at få tiden til at flyve af sted,
motivere til at yde max, når det er krævet, lave konkurrence mod sig selv, hele
tiden have et nyt mål under træning og på de hårde træningspas hjælper det til
at overbevise hjernen om, at der er ikke lang tid til næste pause eller næste
interval hvor pace er langsommere. På den måde bliver selv de hårde træningspas
sjove og nemmere.

Derudover er der opvarmning og nedkøling i træningspassene,
hvilket jeg altid har sprunget over i mit eget træningsprogram. Men nu hvor jeg
skal melde ind hver dag om jeg har gennemført træningen og hvordan det er gået,
well – så får jeg det faktisk gjort.

Der er ofte tests træningspas i off-season, og resultatet
fra dem er med til at bestemme træningszonerne til intervallerne.

Op til konkurrencer justeres intensiteten, så man er
toptunet på dagen. Herudover skriver Vicenç i hvilke zoner jeg skal gennemføre
de forskellige discipliner.

Justeringen af træningsmængden op til og efter
konkurrencerne havde jeg svært ved selv at tilpasse, specielt efter konkurrencerne,
men det fungerer virkelig godt med OOB Life programmet. Præcist der hvor
kroppen var klar til at yde max igen efter sidste konkurrence, havde jeg sjovt
nok et hårdt træningspas.

App’en og mit ur er koblet op til Strava, hvilket betyder at
jeg slipper for manuelt at opdatere resultaterne fra træningspassene – smart.

Er der noget der ikke
fungerer?
Nej, det er der faktisk ikke. Har jeg spørgsmål, skriver jeg
det til Vicenç og får svar stort set med det samme.

Den eneste udfordring jeg har er, at svømmehallen ikke altid
har åben når jeg kan træne. Men her er løsningen at jeg selv flytter rundt på
træningspassene, hvilket også er super nemt i app’en.

Jeg svømmer som oftest om morgen før arbejde, og de
resterende træningspas er om aftenen efter at kids er kommet i seng. I
weekenden er det, når der er plads til det.

Resultater so far
Det er helt vildt – punktum!

Jeg har trænet med OOB Life i knap fire måneder og i den tid
har jeg forbedret mig med 40 sekunder pr. 100 meter i svømmepace, 35 sekunder
i løbepace og jeg føler mig meget mere udholdende på cyklen. På cyklen er det
lidt svære at vurdere om det er OOB Life eller ny cykel, da jeg har fået en
helt ny TT’er midt i perioden.

Derudover har jeg i skrivende stund tabt mig 7,5 kg og er
kun 1,2 kg fra årets målsætning. Wauu!

Og jeg fortsætter med at lave forbedringer hele tiden – gad
vide hvornår jeg stagnerer i forhold til forbedringer?

På Mallorca 70.3 som var første konkurrence under OOB Life
satte jeg svømme PR med over 5 minutters forbedring og på total tid
gennemførte jeg med 15 minutters forbedring i forhold til sidste års bedste
tid, og det var endda med en svag dehydrering på løb – se tidligere indlæg Mallorca 70.3.

Hvad koster det?
Jeg kører med det billigste abonnement til 350 DKK pr. måned
og får alt overstående. Vildt ikke?

Man skal selvfølgelig være opmærksom på, at overstående er
online / elektronisk, dvs. der er ingen fysiske møder og dermed ikke gode råd
og korrektion af dine øvelser og din teknik. Hvis man ønsker den form for
sparring, skal man blot betale lidt ekstra. Se mulighederne – Træn med OOB Life.

Min vurdering
Jeg er helt vild med OOB Life, eller retter, jeg er helt
vild med at have fået en træner der tilpasser træningen efter mine behov. Jeg
har ikke selv været i stand til at holde motivationen og træningsfrekvensen
oppe med mit eget program, men nu hvor jeg skal forholde mig til at melde alle
træningspas ind til min træner, så sørger jeg for at få dem gennemført.

Intervalopbygningen er sjov og motiverende og det er nemt at
få hovedet med på ideen. Jeg kan kun anbefale, at man får træner på, og OOB Life
og deres træningsmetoder er et virkeligt godt bud.
Jeg ser frem til at få testet formen af igen om under 14
dage til Challenge Denmark.

Følg mig på Facebook og få besked når jeg skriver nye indlæg 🙂

Puha – november og december med fire julefrokoster, juleferie
og nytår er nu vel overstået. Men hvad er status på formen og vægten?

Jeg har trænet næsten normalt – og så alligevel ikke helt.
For med tømmermænd fire weekender i træk, er det svært at komme ind i den
normale træningsrytme. Jeg præsterede dog at cykle 60 minutter dagen efter de
første tre julefrokoster, hvilket gjorde at jeg følte at træningen var rimelig
ok allerede om mandagen (alle julefrokoster var lørdag).

Men efter den fjerde julefrokost måtte jeg kapitulere og
overlade mig til burger, pomfritter, cola og streaming af film på sofaen. Jeg
trænede om mandagen efter den fjerde julefrokost, men det var først om
torsdagen, at jeg følte mig helt ovenpå igen.

Herefter var der fjorten dage til jul, hvor jeg fandt min
normale træningsrytme igen. Men så kom juleferien, hvor træningen var styret af
kids, impulser og sociale arrangementer. Det var i den grad hyggeligt, og hvad
jeg ikke nåede at tanke op fysisk, fik jeg tanket op psykisk – hvilket er
mindst lige så vigtigt.

Jeg fik dog trænet, en af grundene var at Kenneth fra København var ”hjemme” på juleferie, hvor vi nåede at træne fire gange sammen. Vi løb blandt andet ind til
svømmehallen, svømmede og løb tilbage (15 km løb og 1,5 km svømning). Turen
blev efterfulgt af en hyggelig mini julefrokost, hvor vi ca. spiste det samme,
som vi lige havde forbrændt under træningen. Super hyggeligt dog.

Det tog de første to uger af 2016 at komme ordentlig ind i
træningsrytmen. Jeg er igen oppe på 6 træningspas om ugen, hvor jeg blandt
andet løber langt mindst en gang om ugen med Martin, som har været min faste
løbemakker siden 2007. Jeg får igen lavet dobbelt træningspas enten ved at
cykle 60 minutter efterfulgt af 6 kilometers løb eller 6 kilometers løb
efterfulgt af 60 minutters styrketræning. Jeg får dog kun svømmet en gang om
ugen, men har planlagt at det kommer op på to gange igen.

Status på formen er, at jeg er kommet godt ud på den anden
side af november og december. Her tre uger inde i januar, er træningsrytmen og -mængden
som de var i starten af november, og jeg har stadigvæk følelsen af, at jeg til
hver en tid kan løbe en halvmaraton eller gennemføre en halv ironman mindst
lige så godt som den sidste.

Jeg var spændt på, om jeg havde taget på i julen. Vægten viser
stadigvæk 87 kilo, men jeg er gået en buksestørrelse ned og har været ude og
købe nyt bælte, da det gamle ikke havde flere huller. Min julefrygt angående
øget fedt udeblev heldigvis, og jeg har gjort det modsatte – jeg har taget på i
muskler men samtidig tabt fedt #altergodt.

Den
fede julegave
Jeg har ”brokket” mig over, at når jeg kommer hjem fra en
konkurrence, ligger medaljen fremme i et par dage, hvorefter den bliver lagt
ned i en kasse til de andre medaljer. ”Brokkeriet” har fruen lagt mærke til, og
hun fandt derfor et website, hvor man kan få skrevet lige den tekst man vil på
en medaljeholder. Min julegave bestod derfor af nedenstående super fede medaljeholder.
Jeg har hængt ”Kun for sjov” medaljeholderen op på kontoret
over skrivebordet, og bliver derfor påmindet om mit mantra #kunforsjov hver
dag. Og nåh ja, så er jeg jo lidt stolt af alle medaljerne…

Vinter
Vintermånederne
(off season) kan være hårde at komme igennem. Egentlig er jeg slet ikke bygget
til det nordlige klima, jeg brude helt sikkert bo i Spanien, i hvert tilfælde i
vintermånederne… Når det er sagt, så får man heldigvis det bedste ud af det
danske klima.

Off season
er i min verden oktober til marts – det vil sige seks måneder. Det er de
måneder, hvor jeg ikke svømmer OW (open water) fordi det er for koldt (I’m a chicken),
og jeg deltager hellere ikke i løb i den periode. Det er dog ikke utænkeligt,
at jeg tager en 70.3 et varmt sted i 2016/2017 off season.

Off season
er også julefrokost tid. Det gælder derfor om at komme over julefrokosterne og
nytåret, uden at miste alt for meget af den gode form man er i. Det gør jeg
blandt andet ved at holde fast i mit træningsprogram – som er nederst i dette
indlæg.

Her er mit
lille tricks efter en julefrokost/bytur – så vidt jeg ved er det møg usundt, så
jeg anbefaler det ikke til andre, men fortæller blot hvad jeg gør. Så snart jeg
er kommet på benene, går jeg i gang med at fylde vand og lidt mad på den alkohol
nedbrudte krop. Efter to timer plejer jeg at kunne komme af sted på en lille 5
km løbetur eller 30 minutters svømmetur.

På denne
måde får jeg svedt det sidste alkohol ud, og får forbrændt eventuel fast food,
som man lige skulle have på vej hjem i taxaen. Det virker for mig. Tidligere
kunne jeg godt gå helt hen til onsdag, før jeg kunne træne igen, nu er jeg klar
allerede mandag eftermiddag (hvis det var lørdag, at jeg var af sted).

Jeg bruger
også kontrol med vægten i et lille omfang. Stiger vægten i november og december
er det ikke på grund af forøget muskelmasse, men derimod øget indtag af fed mad
og alkohol. Jeg plejer derfor at skære lidt ned på mængden pr. måltid i
hverdagene, ikke meget – kun lige nok til at holde vægten i skak.

Sommer
Åhhh smag
på ordet: Sommer!
Sommeren
eller season strækker sig i min verden fra april til september. Det er
her, at det er slut med at svømme og cykle indendørs – jubii.

Man kan selvfølgelig
også finde gode dage i off season, hvor man kan komme udenfor og rulle på cyklen.
Men der er mange dage hvor det er koldt, kraftig vind, nedfaldne blade, mudder,
regn, slud, sne, morgenrim og vandpytter, hvor man derfor bliver tvunget
indendørs på spinning cyklen eller en Home trainer.

Der er
selvfølgelig også dårlige dage i sommerperioden, men der er ikke lige så mange
som om vinteren. Sommerperioden
er også perioden hvor dagene er lyse i lang tid, så det er fedt at kunne cykle
en tur om aftenen efter at kids er lagt i seng.

Træning
Som den
person jeg har udviklet mig til i sidste halvår af 2015, så skal det være sjovt
at træne. Det betyder at de dage hvor man er nede fysisk, ikke har lysten til
at træne eller man ikke kan få timerne på dagen til at hænge sammen, der skipper
jeg træningen. Det har jeg aldrig gjort før!

Det skal
siges, at der er ikke mange dage hvor fysikken ikke er der, da det at være
triatlet gør, at der som regel er hviledage imellem de fire forskellige
discipliner (ja ja der er kun tre discipliner til triatlon, men man bør også
styrketræne ved siden af – specielt i off season).

Tidligere
da jeg kun trænede til maraton, var der mange dage hvor lysten ikke var der,
eller at jeg var super træt i kroppen, men jeg trænede alligevel. Det
resulterede i – set i bagklogskabens klare lys – at jeg fik mindre og mindre
lyst til at løbe og træningen blev dårligere og dårligere.

Springer træningen over – hvordan
styrer man at det ikke tager overhånd?
Tjaa, jeg
ved det ikke helt præcist, men jeg har bare hele tiden følelsen af: ”Lyst til
at træne”. Jeg tænker tit på, at det bliver dejligt at komme ud og løbe, cykle
eller svømme, for det er lang tid siden sidst – se træningsprogrammet herunder – og det er det jo ikke. Lysten kommer måske endnu mere af, at jeg en gang
imellem springer en træning over, og så det klare faktum at jeg bare syntes at
triatlon sporten er super fed og sjov at dyrke. Jeg elsker kombinationen af
svøm, cykel og løb (+ styrketræning).

Dog… er
jeg ikke tilmeldt et løb, så kan jeg have svært ved at træne meget. Det er ikke
fordi jeg holder op med at træne, for træning gør mig godt på den ekstra fede
måde, men træningsmængden bliver ikke stor nok. Mit råd til alle er derfor,
tilmeld jeg ikke bare et løb, men tilmeld jer flere, så man hele tiden har klare
mål for sin træning.

Træning vs. familien
Man kan
ikke træne til maraton eller triatlon uden at det går ud over tiden med
familien – det kan ikke lade sig gøre.

Men man
kan forsøge at tilpasse træningen så godt som muligt, så her er et par fif.

På
sommerferien (også når vi er syd på) står jeg op 1 1/2 time før resten af
familien. Et par slurke vand, en saltstick med koffein, på med løbeskoene og så
af sted (husk vand med til turen). Det er en fed måde at starte dagen på – også
selvom der er ferie. Jeg kender en del, som nyder ikke at lave noget som helst
der minder om træning i deres ferie… jeg har jo fri, så jeg skal ikke lave
noget…, her er jeg så typen der nyder at have tid til at kunne træne, og
planlægge det så det går mindst muligt ud over familien.

Open water
svømningen har foregået ved, at vi har taget en strandtur og midt i strandturen
har far lige snuppet 30 minutters svømning, imens fruen og kids har lavet
sandslot, spist en kiks og holdt øje med far – ham med den grønne badehætte.
Jeg har endnu ikke cyklet på min ferie, men man kan altid leje en racer, når man
er på ferie. Husk din hjelm, sko, pedaler og din triatlon dragt, hvis du vil
cykle på ferien i eget udstyr.

Hjemme er
der også fif – i sommerperioden cykler og løber jeg korte ture om morgen i
hverdagene før familien skal vækkes. Jeg er udpræget B menneske, så det er lidt
af en kamp for mig at komme op, men i guder hvor er det fedt, når det lykkes.
Jeg har fundet ud af, at de dage hvor der er sol, er det ca. 100% nemmere at komme
op. Derudover træner jeg om aftenen, når kids er puttet, på den måde går det
”kun” ud over fruen.

De lange
cykelture og løbeture foregår hovedsageligt i weekenden. Her forsøger jeg også
at komme så tidligt af sted som vejret tillader. Det betyder at jeg går glip af
morgenmaden med familien men er typisk hjemme lige efter.

Mit fif er
derfor at få lagt så meget træning som muligt før familien står op samt efter
at kids er blevet puttet.

Alt andet
træning er et spørgsmål om, at få det koordineret med kids og fruens
fritidsaktiviteter, og det puslespil går ikke altid op. Men så er det godt, at
jeg tillader at skippe en træning en gang imellem og på den måde får endnu mere
lyst til næste træning.

Jeg har
også udnyttet min mulighed for at flekse i dagstimerne, hvis vejret har været ekstra
godt og jeg ikke har kunnet træne senere.

Træningsprogram
Jeg kan
ikke skrive det højt og tydeligt nok – alt hvad jeg skriver om herunder er mine
erfaringer, der er ikke videnskabelige undersøgelser der underbygger min
træning, og jeg er helt sikker på, at der sidder nogle træningseksperter derude
og tænker jøsses. Men det fungerer for mig, jeg kan afse tid til det, og har det
sjovt når jeg træner. Jeg har naturligvis ladet mig inspirere af artikler og
træningsprogrammer på nettet.

Jeg kører
et 14 dages program, hvor jeg ofte bytter rundt, for at få det til at passe.
Udover nedestående træning så spiller jeg også fodboldkampe, hvilket koster en
triatlon træning eller en fridag. Der er indlagt en fridag pr. uge, men det
bliver nogle uger til nul eller to, for at få det hele til at hænge sammen.

Kodeord: Fleksibel
træning – og husk jeg er kun motionist.

Mål: At
komme i bedre form til at kunne gennemføre en halv ironman hurtigere end den
sidste – jeg kæmper kun mod mig selv. Ramme en vægt på 82 kg inden første halv
ironman hvert år.

Hvor mange
perfekte træningsuger har jeg så haft? Vi lader denne sætning stå lidt… Stort
set ingen! Det er røv svært at få tid til at træne så meget og specielt om
vinteren. Men når det sker, er det bare en fed fornemmelse. Kroppen sprutter af
energi efter en perfekt træningsuge.

Perfekt uge 1

Mandag
Cykel – mellem
Løb – kort

Tirsdag
Svømning*

Onsdag
Løb – interval, fartleg eller løbetest
Styrketræning

Torsdag
Svømning
Cykel –
mellem

Fredag
Løb – kort
Styrketræning

Lørdag
Langt løb
i rolig tempo

Søndag
Fridag

Perfekt uge 2

Mandag
Cykel – kort
Løb – mellem

Tirsdag
Svømning

Onsdag
Cykel – mellem
Styrketræning

Torsdag
Svømning
Løb – mellem

Fredag
Løb – kort
Styrketræning

Lørdag
Cykel –
lang

Søndag
Fridag

*Gør det
om morgen i off season og på havbanen i Århus om aften i season –http://aarhushavbane.dk).

Jeg cykler
til svømning og fodbold på en gammel city bike – alle ekstra meter tæller.

Svømning
Jeg øver
mig så meget i teknik, at jeg ikke er begyndt at træne interval endnu. Jeg
svømmer imellem 30 og 45 minutter pr. gang.

Jeg har
ladet mig inspirere af følgende videoer i forhold til teknik. Dog bruger jeg ikke benene, de flyder blot bagved min krop i vandoverfladen. Denne teknik bruger jeg for at spare benene til cykling og løb. Dog bruger jeg dem de sidste 50 meter af svømningen, for at få dem varmet lidt op.

Havbanen
https://www.youtube.com/watch?v=rQtRVREKZd4
https://www.youtube.com/watch?v=gRh6bYAxjz8
https://www.youtube.com/watch?v=nG4o7r_v4Hs

Facebook
gruppe: https://www.facebook.com/aarhushavbane/?fref=ts

Havbanen i
Århus er der hvor jeg træner OW i sommerhalvåret. Om vinteren træner jeg i
Århus Svømmestadion.

Efter at
jeg har set og implementeret overstående tre videoer, fået gode råd af Jesper samt kommet i bedre form, så har jeg øget mit tempo med over 25% målt i
tid på 1.900 meter. Det er vildt hvad det kan gøre.

Cykling
Cykling
kort = omkring en time.
Cykling
mellem = omkring to timer.
Cykling
lang = omkring tre timer.

Jeg sørger
for at mine ruter er noget kuperet, for at få forskellige tempoer og modstand. Jesper har igen hjulpet lidt med teknikken, blandt andet har han
lært mig at skifte hurtigere gear (vælge et lettere gear). Jeg havde en tendens
til at køre meget tungt, hvilket gør at man hurtigere syrer til i benene, og
det er ikke så smart, når man skal cykle 90 km. Hvis man har en kadencemåler på
sin cykel, så skal den ligge på 90 (jeg har det ikke, men fornemmelsen har jeg
fra løb, som er det samme princip).

Løb
Løb kort =
imellem 0.35 – 0.45 timer.
Tempo =
høj (interval, fartleg eller bare fuld skrald på).

Løb mellem
= imellem 0.45 – 1.15 timer.
Tempo =
maraton eller halvmaraton tempo.

Løb lang =
imellem 1.30 – 2.00 timer.
Tempo = rolig.

Fartleg eksempel
Varm op i
rolig pace i en kilometer.
Den næste
kilometer løbes i langsom pace, men stiger jævnt til at slutte af med spurt jo tætter man kommer på 1.000
meter. Denne leg gentages fem gange.
Varmer ned
med en kilometer.

Dette
giver 7 kilometers løb på en sjovere måde end bare at løbe dem.

Interval eksempel
Varm op i
rolig pace i en kilometer.
40 gange
100 meter på fuld skrald, 15 – 30 sekunder pause imellem hvert interval. Har
man et puls ur, kan man bruge det til at vurdere, hvor lang tid pauserne skal
være.
Varmer ned
med en kilometer.

Testløb eksempel
Varm op i
rolig pace i en kilometer.
Fuld
skrald i eksempelvis fem kilometer.
Varmer ned
med en kilometer.

Man kan
også tilmelde sig løb. Men hvis du vil give den fuld skrald, er det vigtigt at
du husker at varme op og eventuel strække ud inden selve løbet.

En skøn
blog om at være løber og menneske: http://sensitiverunner.dk

Et must
til løbetræning og løbetider: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Styrketræning
Jeg løber
over til træningscenteret, og selvom det er under en kilometer, så er jeg
rimelig varm, når jeg kommer derover. Jeg starter dog altid med at cykle i 10
minutter med imellem 200 og 220 watt. Starter ud i lavt niveau og øger det i løbet af de første to minutter. Det sidste minut lader jeg niveauet falde.

Herefter squater og dødløfter jeg.

Eksempel på squat med vægtstangen på skulderne: 60 kg squates 10 gange, 100 kg squates 6 gange, 80 kg squates 8 gange og sidst 60 kg squates 10 gange.

Til
sidst tager jeg ryg, mave, bi- og triceps samt bryst øvelser i maskinerne – jeg er ikke helt tryg
ved frivægtene, men ved at det ville være mere effektivt, kun at bruge dem i
forhold til maskinerne. Jeg bruger imellem otte og ti maskiner pr. gang, og sørger for at ændre lidt i rækkefølgen og hvilke maskiner jeg bruger.

Samlet tid omkrig halvanden time inkl. cykel opvarmningen.